10 Miles alimentation
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La bonne alimentation pour les 10 Miles

Mangez et buvez avant, pendant et après

Une course comme les AG 10 Miles ne s'improvise pas. Elle nécessite de bien se préparer pendant plusieurs mois et d'apporter aussi le carburant nécessaire à votre corps le jour J. Mais que manger et boire et quand ? Vous trouverez ici un régime alimentaire utile.

Vous allez bientôt participer aux  AG Brussels 10 Miles (08/04) ou aux AG Antwerp 10 Miles & Marathon (22/04) ? Vous trouverez alors ici un régime alimentaire pour la course, élaboré par Energylab.
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La veille au soir

La veille du grand jour, nourrissez-vous surtout de glucides. Vous en aurez grandement besoin pendant la course. Ils formeront le carburant de votre corps. Le moyen le plus simple de prendre des glucides consiste en un repas de pâtes blanches ou de riz, de couscous ou de boulgour. Ne mangez pas trop de protéines ou de fibres (pas de céréales complètes donc), mais une petite portion de viande maigre et un peu de légumes vapeur ou cuits peuvent certainement être au menu. Le soir avant la course, buvez au moins deux grands verres d'eau ou un demi-litre de boisson isotonique. Le plus important sera que la couleur de vos urines soit claire car cela signifiera que vous êtes suffisamment hydraté.
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Petit-déjeuner

Même si votre estomac se manifeste, prenez un petit-déjeuner léger trois heures avant la course. Mangez quelques tranches de pain blanc, gris ou brun avec de la confiture ou du miel par exemple, des crêpes pauvres en matières en graisses avec une garniture salée ou des corn flakes avec du lait écrémé ou du lait de soja. Pensez aussi à boire au moins un demi-litre d'eau. Une fois encore, la couleur de vos urines sera un bon indicateur du degré d'hydratation de votre corps. Buvez éventuellement encore un peu jusqu'à ce que vos urines soient claires. Ne buvez par contre pas plus d'une ou deux tasses de thé ou de café.
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Un peu avant le départ

Une heure à une demi-heure avant le départ, faites à nouveau le plein de glucides avec un petit en-cas pauvre en matières grasses (< 15 gr de matières grasses/100 gr) comme deux tranches de pain d'épices, une banane, une barre de céréales ou une barre énergétique. Continuez à boire de l'eau jusqu'au moment du départ, mais n'exagérez pas non plus au risque de devoir aller constamment aux toilettes.
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Pendant la course

Si vous courez moins d'une heure et demie, vous aurez uniquement besoin d'eau. Environ deux petits gobelets par heure. Si vous courez plus d'une heure et demie, vous devrez alors prendre des glucides. Environ 60 gr par heure. Évitez les aliments solides qui pourront provoquer des maux d'estomac ou des douleurs intestinales. Préférez par exemple 500 ml de boisson isotonique par heure et un gel énergétique ou 500 ml d'eau et deux gels énergétiques. Vous éviterez ainsi que votre corps ne se retrouve à court de carburant.
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Après la course

Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous aurez à nouveau besoin de glucides, de protéines et d'eau dans la demi-heure. Buvez beaucoup d'eau et par exemple une boisson de récupération avec des glucides ou du lait chocolaté écrémé ou encore une boisson sucrée au lait (600 ml). Dans les deux heures après l'effort, mangez un vrai repas avec des pâtes ou du riz, des légumes, de la viande ou du poisson. Vous remettrez ainsi vos réserves de glucides, protéines et graisses à niveau.

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