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En pleine forme pour les 10 Miles

Voici votre préparation idéale

Vous allez participer aux AG Brussels 10 Miles (08/04) ou aux AG Antwerp 10 Miles & Marathon (22/04) ? Votre préparation est alors entrée dans sa dernière ligne droite. Vous visez plutôt une course plus tard cette année ou les 10 Miles Series de 2019 ? Ces conseils vous aideront à arriver en pleine forme sur la ligne de départ. Lacez vos chaussures de course et PARTEZ !

Parmi toutes les personnes pratiquant un sport en Belgique, trois sur dix courent, faisant de loin de la course à pied le sport récréatif le plus populaire du pays. Beaucoup de coureurs aiment participer de temps en temps à une course où, encouragés par des milliers de supporters, ils peuvent améliorer leur record personnel ou simplement goûter à l'ambiance fantastique de l'événement. Bientôt à l'agenda : les AG 10 Miles Series. Quoi que vous en fassiez, ces conseils vous aideront à être bien préparé et à profiter de chaque instant.

Pour commencer : l'entraînement ne fait pas tout. Un bon sommeil et une alimentation saine sont tout aussi importants. Mangez et buvez suffisamment de glucides et de protéines au plus tard une heure après l'effort. Ces éléments nutritifs favoriseront la récupération de vos muscles et reconstitueront vos réserves d'énergie. Vous les trouverez par exemple dans les boissons énergétiques, le jus de fruits, les barres de céréales ou une tartine au miel ou à la confiture.

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Entraînement quatre semaines avant le départ

Participer cette année aux iconiques 10 Miles ne sera possible qu'à condition d'être bien entraîné. Si vous n'êtes pas encore prêt, préférez pour le moment une distance plus courte. Améliorez votre condition à travers de séances d'entraînement de 30 à 60 minutes à rythme constant : une fois à allure modérée, l'autre fois à un rythme plus soutenu. L'important n'est pas la vitesse, mais bien votre fréquence cardiaque. Pensez donc à la surveiller. À allure lente, vos pulsations doivent osciller entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. À allure intensive, elles passent en moyenne à 90 %.

 

Fréquence cardiaque maximale

Comment connaître votre fréquence cardiaque maximale ? Voici les différentes possibilités :

  • Utilisez la formule 220 - votre âge (donne uniquement une fréquence cardiaque maximale approximative)
  • Faites un test à l'effort auprès d'un centre médico-sportif. Vous connaîtrez ainsi exactement votre fréquence cardiaque maximale.
  • Faites vous-même un test à l'effort maximal et déchiffrez votre fréquence cardiaque maximale.
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Entraînement deux semaines avant le départ

Vous pouvez à présent passer à des entraînements fractionnés en alternant efforts intenses et moments de récupération. Ces entraînements sont très éprouvants pour l'organisme. Limitez-vous donc à maximum deux entraînements fractionnés par semaine et pensez aussi à vous reposer suffisamment.
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Entraînement deux jours avant le départ

C'est le moment de faire un dernier entraînement relax sur un maximum de 5 km.

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Jour J

Le grand jour sera pour le 8 ou le 22 avril. Grâce à ces conseils, vous serez prêt pour une belle performance :

  • Recherchez à l'avance le moyen le plus simple de rejoindre la ligne de départ.
  • Partez à temps.
  • Évitez alcool, antidouleurs et caféine.
  • Mangez un repas léger et digeste quatre à trois heures avant l'effort, comme des pâtes ou du riz avec une sauce légère.
  • Mangez encore un peu de fruits ou une barre de céréales deux heures avant l'effort.
  • Buvez suffisamment avant, pendant et après l'effort. Profitez des points de ravitaillement sur le parcours.
  • Savourez l'ambiance et faites-vous plaisir !
  • Beaucoup de collaborateurs d'AG Insurance participeront également aux 10 Miles ou vous encourageront le long du parcours. Vous les verrez très certainement.
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L'année prochaine

Vous n'avez encore que quelques kilomètres dans les jambes mais vous vous êtes fixé les 10 Miles de 2019 comme objectif personnel ? Commencez alors par le programme Start 2 Run avec une alternance saine entre course et marche pour ainsi adapter progressivement votre corps à l'effort. Vous pouvez aussi commencer avec une autre appli ou même un coach sportif ou un club.

Encore quelques conseils :

  • Choisissez de bonnes chaussures de course confortables pour éviter les blessures.
  • Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise : chaussettes sans coutures, soutien-gorge de sport assurant un bon maintien, t-shirt en tissu synthétique, pantalon/short de course moulant ou ample et veste de course vous protégeant contre le froid, le vent et la pluie, mais assurant aussi une bonne ventilation.
  • Portez une ceinture cardio.
  • Passez un test à l'effort auprès d'un médecin du sport et demandez-lui de vous établir un plan d'entraînement spécifique.
  • Écoutez votre corps et arrêtez dès que vous ressentez une douleur.
  • Courez avec un ami ou en musique. Votre entraînement n'en sera que plus agréable. Ne mettez toutefois pas la musique trop fort pour entendre ce qui se passe autour de vous.
  • Trottinez calmement avant l'entraînement et après l'effort. Un bon échauffement et une bonne période de récupération sont importants pour vos muscles.

 

Bonne chance !

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