préparation aux 10 km de Bruxelles
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En pleine forme pour les 10 km de Bruxelles

Voici votre préparation idéale

Vous avez coché la date du 9 avril 2017 dans votre agenda ? Votre préparation aux 10 km de Bruxelles - AG Mémorial Van Damme entre donc dans sa dernière ligne droite. Vous envisagez plutôt d'y participer en 2018 ? Ces conseils vous aideront à arriver en pleine forme sur la ligne de départ. Prêt ? Partez !

Pour commencer : l'entraînement ne fait pas tout. Un bon sommeil et une alimentation saine sont tout aussi primordiaux. Mangez et buvez suffisamment de glucides et de protéines au plus tard une heure après l'effort. Ces éléments nutritifs favoriseront la récupération de vos muscles et reconstitueront vos réserves d'énergie. Vous les trouverez par exemple dans les boissons énergétiques, les jus de fruits, les barres de céréales ou une tartine au miel ou à la confiture.
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Entraînement quatre semaines avant le départ

Pour être au départ des 10 km cette année, il vous faudra absolument un bon entraînement. Vous ne vous sentez pas encore à l'aise sur cette distance ? Vous pourrez opter pour le parcours de 5 km. Améliorez votre condition à travers de séances d'entraînement de 30 à 60 minutes à rythme constant : une fois à allure modérée, l'autre fois à un rythme plus soutenu. L'important n'est pas la vitesse, mais bien votre fréquence cardiaque. Pensez donc à la surveiller. À allure lente, vos pulsations doivent osciller entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. À allure intensive, elles passent en moyenne à 90 %.

 

Fréquence cardiaque maximale

Comment connaître votre fréquence cardiaque maximale ? Voici les différentes possibilités :

  • Utilisez la formule 220 - votre âge (donne uniquement une fréquence cardiaque maximale approximative)
  • Faites un test à l'effort auprès d'un centre médico-sportif. Vous connaîtrez ainsi exactement votre fréquence cardiaque maximale.
  • Faites vous-même un test à l'effort maximal et déchiffrez votre fréquence cardiaque maximale.
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Entraînement deux semaines avant le départ

Vous pouvez à présent passer à des entraînements fractionnés en alternant efforts intenses et moments de récupération. Ces entraînements sont très éprouvants pour l'organisme. Limitez-vous donc à maximum deux entraînements fractionnés par semaine et pensez aussi à vous reposer suffisamment.
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Entraînement deux jours avant le départ

C'est le moment de faire un dernier entraînement relax sur un maximum de 5 km.

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Jour J

Vous voilà arrivé au 9 avril. Grâce à ces conseils, vous serez prêt pour une belle performance :

  • Recherchez à l'avance le moyen le plus simple de rejoindre la ligne de départ.
  • Partez à temps.
  • Évitez alcool, antidouleurs et caféine.
  • Mangez un repas léger et digeste quatre à trois heures avant l'effort, comme des pâtes ou du riz avec une sauce légère.
  • Mangez encore un peu de fruits ou une barre de céréales deux heures avant l'effort.
  • Buvez suffisamment avant, pendant et après l'effort. Profitez des points de ravitaillement sur le parcours.
  • Savourez l'ambiance et faites-vous plaisir !

De nombreux collaborateurs d'AG Insurance participeront aux 10 km de Bruxelles. Vous lez croiserez très certainement.

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L'année prochaine

Vous n'avez encore que quelques kilomètres dans les jambes mais vous vous êtes fixé comme objectif personnel les 10 km de 2018 ? Commencez d'ores et déjà le programme Start 2 Run par exemple qui vous propose une alternance entre course à pied et marche afin d'habituer progressivement votre corps à l'effort. Vous pourriez aussi vous lancer avec une autre app, un coach sportif ou dans un club de running en groupe.

Encore quelques conseils :

  • Choisissez de bonnes chaussures de course confortables pour éviter les blessures.
  • Portez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise.
  • Portez une ceinture cardio.
  • Passez un test à l'effort auprès d'un médecin du sport et demandez-lui de vous établir un plan d'entraînement spécifique.
  • Écoutez votre corps et arrêtez dès que vous ressentez une douleur.
  • Courez avec un ami ou en écoutant de la musique, ça n'en sera que plus agréable. Pour votre sécurité, ne mettez toutefois pas la musique trop fort, au risque de ne pas entendre ce qui se passe autour de vous.
  • Trottinez calmement avant l'entraînement et après l'effort. Un bon échauffement et une bonne période de récupération sont importants pour vos muscles.

Bonne course !

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