10 Miles voeding
Ontdek de bijbehorende producten
Een ziekenhuisopname melden?

De juiste voeding voor de 10 Miles

Eet en drink voor, tijdens en na de wedstrijd

​Een loopprestatie zoals de AG 10 Miles zet je niet zomaar neer. Je bereidt je maanden goed voor en op de dag zelf heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Maar wat eet en drink je nu het best en wanneer? Hier vind je een handig voedingsschema.

​Loop jij binnenkort de AG Brussels 10 Miles (08/4) of de AG Antwerp 10 Miles & Marathon (22/4), dan vind je hier een voedingsschema voor de wedstrijd, uitgewerkt door Energylab.

Verminderen

Avondmaal

Met het avondeten vóór de grote dag vul je vooral je koolhydraten aan. Want die heb je het meest nodig tijdens het lopen. Ze vormen de brandstof voor je lichaam. De makkelijkste manier om koolhydraten binnen te krijgen, is een maaltijd met witte pasta of rijst, couscous of bulgur. Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank. Het is vooral belangrijk dat de kleur van je urine helder is, want dat betekent dat je voldoende vocht opgenomen hebt.

Verminderen

Ontbijt

Ook al kriebelt het nu stilaan in je buik, toch moet je drie uur voor een loopevent goed, maar licht verteerbaar ontbijten. Eet wat sneetjes wit, grijs of bruin brood met confituur of honing bijvoorbeeld, vetarme pannenkoeken met zoet beleg of cornflakes met magere of sojamelk. Ook nu moet je minstens een halve liter water drinken. Opnieuw is de kleur van je urine een goede indicator voor het vochtgehalte in je lichaam. Drink eventueel nog wat bij tot je urine helder is van kleur. Houd het wel bij maximaal één of twee tassen thee of koffie.

Verminderen

Kort voor de start

Een uur tot een halfuur voor de start tank je opnieuw wat koolhydraten bij met een vetarme (< 15 gr vet/100 gr) snack zoals twee sneden peperkoek, een banaan, een granenreep of energiereep. Blijf water drinken tot voor de start, maar overdrijf ook niet zodat je niet voortdurend naar het toilet moet.

Verminderen

Tijdens het lopen

Loop je minder dan anderhalf uur, dan heb je onderweg alleen water nodig. Ongeveer twee kleine bekertjes water per uur. Loop je langer dan anderhalf uur, dan moet je je koolhydraten aanvullen. Je hebt zo'n 60 gr per uur nodig. Vermijd vaste voeding, want die kan tijdens het lopen voor maag- en darmklachten zorgen. Kies liever per uur voor 500 ml isotone sportdrank en een energiegel bijvoorbeeld of voor 500 ml water en twee energiegels. Zo valt je lichaam niet zonder brandstof.

Verminderen

Na het lopen

Eens over de meet heb je binnen het halfuur opnieuw koolhydraten, eiwitten en vocht nodig. Drink sowieso veel water en bijvoorbeeld een recovery shake mét koolhydraten of magere chocolademelk of een gesuikerde zuiveldrank (600 ml). Binnen de twee uur na je inspanning eet je een volwaardige maaltijd met pasta of rijst, groenten en vlees of vis. Zo krijg je je koolhydraten, eiwitten en vetten weer op peil.

Lees meer handige tips voor je voorbereiding op de 10 Miles.

Verminderen