voorbereiding 10 km van Brussel
Delen
Ontdek de bijbehorende producten
Een ziekenhuisopname melden?

Topfit voor de 10 km van Brussel

Hier is uw ideale voorbereiding

​Staat 9 april 2017 met stip aangeduid in uw agenda voor de 10 km van Brussel – AG Memorial Van Damme? Dan is uw voorbereiding nu in de laatste rechte lijn. Of denkt u eerder aan een deelname in 2018? Met deze tips komt u topfit aan de start. Zet u schrap en GO!

Eerst dit: niet alleen trainingen zijn cruciaal in uw voorbereiding. Een goede nachtrust en gezonde voeding zijn even belangrijk. Eet en drink genoeg koolhydraten en eiwitten ten laatste een uur na uw inspanningen. Deze voedingsstoffen helpen uw spieren herstellen en vullen uw energievoorraad aan. U vindt ze bijvoorbeeld in sportdranken, fruitsap, graanrepen of een boterham met honing of confituur.

Verminderen

Training vier weken voor de start

Dit jaar meelopen in de 10 km kan alleen als u goed hebt getraind. Als u nog niet klaar bent voor de 10 km, dan is het parcours van 5 km misschien meer iets voor u. Bouw verder aan uw conditie met trainingen van 30 tot 60 minuten aan een constant tempo. De ene keer loopt u aan een gematigde snelheid, de andere keer aan een hoger tempo. Niet de snelheid op zich is belangrijk, wel uw hartslag. Houd die dus in het oog. Bij een trage duurloop ligt uw hartslag tussen 70 % en 80 % van uw maximale hartslag. Bij een intensieve duurloop stijgt het gemiddelde naar 90 %.

 

Maximale hartslag

Hoe weet u wat uw maximale hartslag is? Hiervoor bestaan verschillende mogelijkheden:

  • Gebruik de formule 220 - uw leeftijd (geeft de maximale hartslag slechts bij benadering aan)
  • Doe een inspanningstest bij een sportmedisch centrum. Zo kent u perfect uw maximale hartslag.
  • U doet zelf een maximale inspanningstest en leest daarbij uw maximale hartslag af.
Verminderen

Training twee weken voor de start

Start nu met tempo-intervaltrainingen waarin u zware inspanningen afwisselt met recuperatiemomenten (joggen). Deze trainingen zijn erg belastend voor uw lichaam. Doe dus maximaal twee intervaltrainingen per week en neem ook voldoende rust.

Verminderen

Training twee dagen voor de start

Tijd voor een laatste ontspannen training van maximaal 5 km.

Verminderen

D-day

​Op 9 april is het zover. Met deze tips bent u bent klaar om een mooie prestatie neer te zetten:

  • Zoek op voorhand uit hoe u het makkelijkst aan de start geraakt.
  • Vertrek op tijd.
  • Vermijd alcohol, pijnstillers en cafeïne.
  • Eet een licht verteerbare maaltijd drie tot vier uur vóór uw inspanning, bijvoorbeeld pasta of rijst met een lichte saus.
  • Eet nog wat fruit of een graanreep twee uur vóór de inspanning.
  • Drink voldoende vóór, tijdens en na de inspanning. Bedien u aan de drankposten op het parcours.
  • Geniet van de sfeer en ga ervoor!

Heel wat AG Insurance-medewerkers lopen mee de 10 kilometer van Brussel. U komt ze vast en zeker tegen.

Verminderen

Op naar volgend jaar

Hebt u nog geen kilometers in de benen, maar stelt u de 10 km van 2018 als persoonlijk doel? Begin dan bij het begin met het programma Start 2 Run waarin u een gezonde afwisseling krijgt van joggen en wandelen om zo uw lichaam geleidelijk te laten wennen aan de inspanning. U kunt ook starten met een andere app, of zelfs met een sportcoach of in een loopclub.

Nog enkele tips:

  • Kies goede, comfortabele loopschoenen om blessures te voorkomen.
  • Loop in gemakkelijke kledij.
  • Draag een hartslagmeter tijdens het lopen.
  • Laat een sportdokter inspanningstesten afnemen en een specifiek trainingsschema opstellen.
  • Luister naar uw lichaam en stop als u pijn krijgt.
  • Loop samen met een vriend of zet een muziekje op. Zo wordt het looptochtje al een pak leuker. Zet voor uw veiligheid de muziek echter niet te luid, zodat u hoort wat er om u heen gebeurt.
  • Jog rustig vóór de training en na de inspanning. Een goede warming-up en cooling-down zijn belangrijk voor uw spieren.

Veel succes!

Verminderen